Titlu: „Atomic Habits”
Autor: James Clear
Mi-aș dori să fiu undeva pe o plajă, la căldură, dar nu sunt. Poza este făcută în concediu, în august, când am început să citesc această carte. Am tras de ea câteva săptămâni bune și nu pentru că nu mi-a plăcut, ci pentru că este foarte concentratată în informații utile, o carte care trebuie citită cu creionul în mână.
Cartea „Atomic Habits: schimbări mici, rezultate remarcabile”, scrisă de James Clear, se dorește a fi un ghid care să ne ajute să scăpăm de obiceiurile proaste și să adoptăm unele bune, cu pași mici. Autorul susține ideea că rutinele mici pot duce la schimbări importante. Pune accent pe faptul că nu doar obiectivul pe care ni-l setăm este important, ci și sistemul pe care ni-l creăm de-a lungul traseului care ne duce la obiectivul final.
Este foarte dificil să extrag doar câteva idei din această carte și să le împărtășesc cu voi, pentru că este genul acela de carte care trebuie citită cu creionul în mână, cum vă spuneam. Din punctul meu de vedere este o carte foarte bună, o carte de căpătâi într-ale organizării și nu numai. Las, mai jos, câteva idei extrase din carte, dar îmi propun să revin cu un articol separat, inspirat de această carte, în care să includ și experiența mea în privința setării de noi obiceiuri.
Câteva idei din carte
♦ Mediul este important! Fiecare obicei este declanșat de un indiciu, așa că le sesizăm mai ușor pe acelea care ies în evidență. Atunci când vrem să ne însușim un obicei, o soluție este reproiectarea mediului și crearea unor indicii vizibile pentru obiceiul respectiv. De exemplu, dacă vrei să bei mai multă apă, umple câteva sticlă cu apă pe care să le ai mereu în raza vizuală. Este recomandată și reciproca atunci când vrem să scăpăm de un obicei negativ, să camuflăm indiciile.
♦ Dopamina este eliberată nu doar atunci când ceva ne creează plăcere, ci și în momentul în care anticipăm recompensa. Când nivelul dopaminei crește, apare și motivația de a acționa. Același sistem neuronal care se activează în creier când primim recompensa, se activează și atunci când o anticipăm. Creierul nostru are mai multe circuite neuronale alocate dorinței de a obține recompensa decât experienței plăcerii. Dorința este motorul care declanșează comportamentul. Astfel, obiceiurile trebuie să fie atractive.
♦ Imităm obiceiurile a 3 categorii de oameni:
- oamenii apropiați – Numic nu susține mai bine motivația decât apartenența la grup.
- grupul majoritar – Avem tendința de a „ne lua după turmă” chiar dacă rațiunea noastră ne dictează să facem lucrurile în alt fel.
- persoanele influente – aspirăm să obținem influență, prestigiu și statut social. Când am reușit să ne integrăm, căutăm modalități pentru a ieși în evidență, motiv pentru care ne interesează obiceiurile celor superiori/pe care îi admirăm.
♦ În formarea unui obicei, cheia este repetiția, nu perfecțiunea, nu planificarea, nu pregătirea intensă fără acțiune concretă. Nu timpul este decisiv în formarea unui obicei, ci frecvența. Repetiția face diferența.
♦ Cu cât un obicei are nevoie de mai puțină energie (5 minute de alergat vs. 1 oră), cu atât probabilitatea de a-l pune în practică este mai mare. Prin natura noastră umană, vom acționa în direcția care promite valoare maximă și efort minim. Nu ne dorim obiceiul în sine, ci rezultatul final. Astfel, este important să ne facem obiceiurile ușoare pentru a le efectua și atunci când nu avem chef. Ideea nu este să facem doar lucruri ușoare, ci să reducem pe cât posibil dificultatea obiceiului în prezent pentru a putea produce rezultate pe termen lung.
♦ Regula Celor 2 minute = orice obicei nou trebuie să ne ocupe mai puțin de două minute, o strategie eficientă, pentru că, odată ce începem să facem ce ne-am propus, este mult mai ușor să continuăm.
♦ Un mecanism de angajament este o alegere din prezent care te obligă la un comportament pozitiv în viitor. De exemplu, putem reduce excesul alimentar cumpărând alimente în cantități mici, nu în pachete mari, promoționale.
♦ Probabilitatea de a repeta un comportament este mai mare dacă experiența e una plăcută. Plăcerea semnalizează creierului faptul că un comportament trebuie înregistrat și repetat. Însă, oamenii nu caută orice tip de satisfacție, ci una imediată. Avem o preferință pentru a vâna zilnic mici doze de satisfacție. Chiar dacă există plăcere imediată, în timp, consecințele pot fi dezastruoase (fumat, mâncat în exces, etc.). “Succesul în orice domeniu presupune ignorarea unei satisfacții imediate în favoarea unei recompense îndepărtate.”
Ne dorim experiențe cu final satisfăcător, așa că cea mai bună metodă ar fi să apelăm la “ancore”, la atașarea unei recompense imediate, pentru a spori șansele de repetare ale comportamentului. Evident, acestea trebuie să fie în acord cu identitatea noastră, nu să o submineze.
♦ Contractul habitual este un angajament scris sau verbal, în care ești de acord să menții un obicei și să suporți consecințele întreruperii acestuia. Apoi, trebuie să găsești câteva persoane dispuse să-și asume rolul de partener contractual. Faptul că cineva te verifică poate reprezenta o sursă de motivație foarte puternică.
♦ Secretul maximizării șanselor este să-ți alegi domeniul competițional adecvat. Obiceiurile sunt mai ușor de pus în practică și mai satisfăcătoare când se aliniază unor înclinații și abilități naturale.
Trebuie să ne formăm obiceiuri în funcție de personalitatea noastră, nu pentru că sunt populare ori sunt impuse de alții, dar asta nu e totul. James Clear recomandă ca la începutul oricărei activități noi, să existe o perioadă de explorare. Scopul este să încercăm cât mai multe posibilități și, după etapa de explorare, atenția să se concentreze asupra celei mai bune soluții găsite, experimentând totuși ocazional.
Abilitățile dobândite genetic ne indică în ce să ne investim eforturile, ce tip de oportunități să căutăm și ce provocări să evităm, cum să ne construim strategii eficiente.
♦ Regula Goldilocks spune că motivația atinge cote maxime atunci când suntem angajați în activități aflate la limita abilităților noastre native, nici prea grele, nici prea ușoare, ci potrivite. Cea mai mare amenințare care planează asupra succesului este plictiseala, nu eșecul. Ne plictisim de anumite obiceiuri pentru că nu ne mai oferă plăcere. Atunci abandonăm progresul în căutarea noutății.
♦ Partea pozitivă a obiceiurilor este aceea că prin intermediul lor acțiunile devin automate. Partea negativă este că greșelile pot trece neobservate. Obiceiurile sunt necesare, dar nu sunt suficiente pentru a atinge niveluri de înaltă performanță. În acest scop este nevoie de obiceiuri automate și acțiuni deliberate. Este necesar un sistem de reflecție și evaluare. Reflecția și evaluarea ne ajută să ne perfecționăm, să ne investim timpul în mod eficient și să ne corectăm strategia, dacă este necesar. Reflecția și evaluarea sunt ocaziile ideale de a ne revizui unul dintre cele mai importante aspecte ale schimbării comportamentale: identitatea.
James Clear ne sugerează să nu ne agățăm de o singură identitate, pentru că ne va fi greu să-i depășim nivelul.
“Dacă toată viața te-ai privit dintr-o singură perspectivă, cine mai ești când aceasta dispare?”
Cartea fiind destul de populară în ultima vreme, sunt curioasă dacă ați citit-o și ce impresie v-a lăsat.
Dacă găsiţi pe blog articole interesante de citit, nu le ţineţi doar pentru voi :), daţi like paginii de Facebook şi/sau abonaţi-vă la newsletter-ul blogului pentru a nu pierde ultimele articole. Încerc să fiu prezentă şi pe Pinterest şi Instagram.